ПРЕОДОЛЕНИЕ ОБСЕССИОННО-КОМПУЛЬСИВНОГО РАССТРОЙСТВА:
(Обсессии - навязчивые мысли. Компульсии - действия, чтобы избавится от этих мыслей)
(Обсессии - навязчивые мысли. Компульсии - действия, чтобы избавится от этих мыслей)
Шаг 1. Идентификация своего страха
Определите чего именно вы боитесь
Опишите свои страхи
Какой объект или ситуация провоцирует страх?
В какой момент страх становится наиболее интенсивным?
Какие мысли приходят в голову, когда вы сталкиваетесь с этим объектом?
Оцените интенсивность страха.
На шкале от 1 до 10 оцените, насколько сильно вы боитесь
Определение источника страха — это фундаментальный шаг к его преодолению
Опишите свои страхи
Какой объект или ситуация провоцирует страх?
В какой момент страх становится наиболее интенсивным?
Какие мысли приходят в голову, когда вы сталкиваетесь с этим объектом?
Оцените интенсивность страха.
На шкале от 1 до 10 оцените, насколько сильно вы боитесь
Определение источника страха — это фундаментальный шаг к его преодолению
Шаг 2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение
Стратегии, которые человек использует, чтобы защитить себя от страха или предотвратить возможную паническую атаку вместо того, чтобы решить проблему, закрепляют тревогу и страх
Охранительное поведение – действия, которые вы предпринимаете, чтобы почувствовать себя
в безопасности во время тревожной ситуации (компульсии)
Избегающее поведение – отказ от определенных
действий или ситуаций, которые вызывают тревогу
Охранительное поведение – действия, которые вы предпринимаете, чтобы почувствовать себя
в безопасности во время тревожной ситуации (компульсии)
Избегающее поведение – отказ от определенных
действий или ситуаций, которые вызывают тревогу
Шаг 3. Определите цель и мотивацию к переменам
Задайте себе вопросы:
Чего я хочу достичь, преодолев обсессивно-компульсивное расстройство?
Как моя жизнь изменится, если я справлюсь?
Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства потребует времени и усилий, яркая мотивация поможет двигаться вперёд
Определите, как это расстройство влияет на вашу жизнь
Какие аспекты вашей жизни страдают
Представьте жизнь без ОКР
Как изменится ваша жизнь?
Составьте таблицу Затрат и Выгод от преодоления ОКР
Чего я хочу достичь, преодолев обсессивно-компульсивное расстройство?
Как моя жизнь изменится, если я справлюсь?
Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства потребует времени и усилий, яркая мотивация поможет двигаться вперёд
Определите, как это расстройство влияет на вашу жизнь
Какие аспекты вашей жизни страдают
Представьте жизнь без ОКР
Как изменится ваша жизнь?
Составьте таблицу Затрат и Выгод от преодоления ОКР
Шаг 4. Измените свое отношение к навязчивым состояниям
Убедитесь, что подавлять мысли - неэффективно
Мысли не могут менять реальность
Позвольте мыслям спокойно течь
Плывите по течению навязчивых мыслей
Не подавляйте тревожную мысль - наоборот, почаще к ней возвращайтесь
Мысли не могут менять реальность
Позвольте мыслям спокойно течь
Плывите по течению навязчивых мыслей
Не подавляйте тревожную мысль - наоборот, почаще к ней возвращайтесь
Шаг 5. Выстройте иерархию страхов
Составьте список ситуаций, вызывающих у вас тревожное состояние.
Расставьте их по рангу: от "менее страшных" к "более страшным"
Расставьте их по рангу: от "менее страшных" к "более страшным"
Шаг 6. Оцените рациональность своего страха
Постарайтесь точно сформулировать, чего именно вы боитесь
Спросите себя: «Какие доказательства есть в пользу этого страха?»
Задайте вопрос: «Какие факты говорят о том, что мой страх необоснован?»
Еще вопрос: «Что самое плохое, что может случиться в этой ситуации?»
Затем подумайте: «Какова вероятность того, что самое плохое действительно произойдет?»
Судя по вашему прошлому опыту, все это маловероятно
После анализа страха напишите рациональный ответ на него
Повторяйте рациональные ответы себе всякий раз, когда вы сталкиваетесь с панической атакой
Спросите себя: «Какие доказательства есть в пользу этого страха?»
Задайте вопрос: «Какие факты говорят о том, что мой страх необоснован?»
Еще вопрос: «Что самое плохое, что может случиться в этой ситуации?»
Затем подумайте: «Какова вероятность того, что самое плохое действительно произойдет?»
Судя по вашему прошлому опыту, все это маловероятно
После анализа страха напишите рациональный ответ на него
Повторяйте рациональные ответы себе всякий раз, когда вы сталкиваетесь с панической атакой
Шаг 7. Испытайте страх в воображении
Находясь в безопасном месте потренируйтесь представлять разные пугающие ситуации
Выберите самый "меньший" страх в выашей иерархии
Раз от разу переживайте мысленно эту ситуацию до тех пор, пока реакция на нее не снизится до приемлимого уровня
Постепенно проработайте все страхи, начиная с меньшего, переходя в верх по иерархии страхов до самого сильного
Занимайтесь не более 10 мин в день
Уровень страха снизится до такой степени, что упражнение станет скучным - мысли все время будут убегать в сторону
Выберите самый "меньший" страх в выашей иерархии
Раз от разу переживайте мысленно эту ситуацию до тех пор, пока реакция на нее не снизится до приемлимого уровня
Постепенно проработайте все страхи, начиная с меньшего, переходя в верх по иерархии страхов до самого сильного
Занимайтесь не более 10 мин в день
Уровень страха снизится до такой степени, что упражнение станет скучным - мысли все время будут убегать в сторону
Шаг 8. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни
Теперь вы готовы встретиться со своим страхом лицом к лицу
Практика в реальных ситуациях поможет вам окончательно осознать, что страх не управляет вами, и вы можете справиться с любой ситуацией
Как подготовиться к встрече со страхом?
Выберите ситуацию с низким уровнем страха в вашей иерархии
Заранее продумайте, что вы будете делать в пугающей ситуации
Подготовьте техники успокоения, которые вы будете использовать
Возьмите с собой человека, который может поддержать вас, если это необходимо.
Рработа со страхом
Войдите в ситуацию
Обратите внимание на свои ощущения и мысли, но не пытайтесь избегать их
Медленно вдохните и выдохните, скажите себе: «Это временно, я в безопасности»
Постарайтесь не убегать и не избегать. Чем дольше вы останетесь, тем больше тревога начнёт уменьшаться
После завершения ситуации подумайте: «Что произошло? Был ли страх настолько страшен, как я ожидал?»
Практика в реальных ситуациях поможет вам окончательно осознать, что страх не управляет вами, и вы можете справиться с любой ситуацией
Как подготовиться к встрече со страхом?
Выберите ситуацию с низким уровнем страха в вашей иерархии
Заранее продумайте, что вы будете делать в пугающей ситуации
Подготовьте техники успокоения, которые вы будете использовать
Возьмите с собой человека, который может поддержать вас, если это необходимо.
Рработа со страхом
Войдите в ситуацию
Обратите внимание на свои ощущения и мысли, но не пытайтесь избегать их
Медленно вдохните и выдохните, скажите себе: «Это временно, я в безопасности»
Постарайтесь не убегать и не избегать. Чем дольше вы останетесь, тем больше тревога начнёт уменьшаться
После завершения ситуации подумайте: «Что произошло? Был ли страх настолько страшен, как я ожидал?»
Шаг 9. Если не получается - не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу
Иногда бывает сложно справиться самостоятельно
Профессиональная помощь – это не признак слабости, а шаг к вашему благополучию
Вы попробовали технику самопомощи, но не заметили улучшений
Симптомы стали более выраженными
Вам кажется, что вы не справляетесь с ситуацией.
Обратитесь к опытному специалисту
Профессиональная помощь – это не признак слабости, а шаг к вашему благополучию
Вы попробовали технику самопомощи, но не заметили улучшений
Симптомы стали более выраженными
Вам кажется, что вы не справляетесь с ситуацией.
Обратитесь к опытному специалисту
Шаг 10. Придерживайтесь долгосрочной стратегии
Сохраняйте здоровый образ жизни
Работайте над стрессоустойчивостью
Составьте план на случай рецидива
Вы навряд ли полностью избавитесь от своих навязчивых мыслей Важно, чтобы они больше не мешали вам жить полной и осмысленной жизнью!
Работайте над стрессоустойчивостью
Составьте план на случай рецидива
Вы навряд ли полностью избавитесь от своих навязчивых мыслей Важно, чтобы они больше не мешали вам жить полной и осмысленной жизнью!
