ЛЕЧЕНИЕ ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОГО

СТРЕССОВОГО РАССТРОЙСТВА

Шаг 1. Сформируйте мотивацию к переменам
Прежде, чем вам станет лучше, на какое-то время станет хуже
Встречаясь лицом к лицу со своими страхами, вы будете перерабатывать пережитый опыт и постепенно он перестанет вас беспокоить
Прошлое наконец останется в прошлом
Оцените, чего вам будет стоить преодоление ПТСР и что это вам даст?
Как изменится ваша жизнь?
Шаг 2. Наблюдайте за своими мыслями
Основная стратегия - дистанцироваться от пугающих мыслей
Если пытаетесь подавить мысли - тревога только усилится
Продуктивнее просто наблюдать за ними,
не оценивая и не комментируя
Позвольте мыслям идти своим чередом
Это только мысли и ничего больше
Они существуют только в вашей голове
Опасности они не представляют
Шаг 3. Оценивайте свои негативные убеждения
У вас много негативных убеждений, связанных с воспоминаниями
Из-за них ваша тревога усиливается, когда вы вспоминаете прошлое
Типичные негативные убеждения:
"Я совершенно беспомощен"
"Я навсегда испорчен"
"Я никогда не смогу никому поверить"
Подвергните их сомнению
Спросите себя: «Какие доказательства есть в пользу этого?»
Подберите более реалистичные утверждения
Повторяйте рациональные ответы себе всякий раз, когда возникают негативные мысли
Шаг 4. Разрешите своей тревоге быть
Пока вы не позолите своей тревоге быть, вы не освободитесь от нее
Ваши попытки избавится от тревоги приводят к противоположному результату - они ее подкрепляют
Когда вы перестанете пытаться, она начнет ослабевать
И в конце концов неминуемо уйдет
Шаг 5. Заново расскажите свою историю
Как можно подробнее расскажите историю травмирующего события
Снова лицом к лицу встретьтесь со своими страхами
Постарайтесь максимально точно описать подробности
Вспомните все свои ощущения
Запишите свои воспоминания на бумагу или магнитофон
Перечитывайте или слушайте запись каждый день
Шаг 6. Подвергните себя воздействию пугающих ощущений
Сознательно вызывая пугающие ощущения, вы преодолеете страх перед ними
Головокружение, дурнота, сердцебиение, нехватка воздуха
Упражнение: трясите головой 30 секунд, кружитесь на месте, дышите через трубочку 2 мин
Ощущение, что вы наблюдаете за собой со стороны
Упражнение: 2 мин смотрите н точку на стене
Ощущение нереальнности окружающего мира
Упражнение: 1 мин смотрите на яркую лампу
Шаг 7. Выстройте иерархию страхов
Разбейте общий страх на мелкие составляющие
и расставьте их по рангу: от "менее страшных" к "более страшным"
Шаг 8. Побывайте на месте происшествия
(если это возможно)
К этому событию нужно готовится (см. упражнения выше)
Сильное потрясение может привести к последствиям, к которым вы еще не готовы
Воспользуйтесь помощью опытного психотерапевта
Шаг 9. Избавьтесь от охранительного поведения
Охранительное поведение – действия, которые вы предпринимаете, чтобы почувствовать себя
в безопасности во время тревожной ситуации
Вам кажется, что что оно помогает вам оградится от кошмаров
На самом деле оно подкрепляет убеждеиие, будто вы все еще находитесь в опасности
Оно не позволяет вам проработать страхи
Шаг 10. Проверяйте свои убеждения
Вашу тревогу поддерживают мощные глубинные убеждения
Послушайте себя и составьте честный список
Вот наиболее частые
Раз однажды уже случилось что-то ужасное - непременно случится снова
Мое волнение - это признак опасности
Мне нужно забыть то, что случилось
Мне нужно избегать всего, что это напоминает
Моя жизнь навсегда изменилась
Найдите рациональные ответы на эти ошибочные убеждения

Шаг 11. Хвалите и вознаграждайте себя
Вы проходите через многие трудности
Травматическая ситуация и то, что вы пережили после
- тяжелый опыт
Каждый раз, делая что-то для себя полезное
- хвалите и вознаграждайте себя
Отмечайте любой прогресс на этом сложном пути
Побеждая свои страхт, скажите себе - вы встречаете в своей жизни больше препятствий, чем многие люди, поэтому заслуживаете большей похвалы

Шаг 12. Если трудно - обратитесь за помощью
Победа над ПТСР - сложная задача
Не стесняйтесь обращаться за помощью к опытному психотерапевту
Made on
Tilda