ТЕРАПИЯ
ГЕНЕРАЛИЗОВАННОГО ТРЕВОЖНОГО РАССТРОЙСТВА:
(когда человек испытывает постоянное чрезмерное беспокойство и тревогу)
ГЕНЕРАЛИЗОВАННОГО ТРЕВОЖНОГО РАССТРОЙСТВА:
(когда человек испытывает постоянное чрезмерное беспокойство и тревогу)
Шаг 1. Проверьте себя: пройдите тест
Первый шаг — это понимание своего состояния Психологические тесты помогут вам определить уровень тревожности, её основные проявления и влияние на вашу жизнь
Какие тесты подойдут?
Шкала тревоги Бека
Шкала тревоги Гамильтона
Если не хотите проходить профессиональные тесты, просто ответьте на вопросы:
Чувствую ли я тревогу большую часть времени?
Затрудняют ли тревожные мысли выполнение повседневных дел?
Испытываю ли я физические симптомы, связанные с тревогой?
Какие тесты подойдут?
Шкала тревоги Бека
Шкала тревоги Гамильтона
Если не хотите проходить профессиональные тесты, просто ответьте на вопросы:
Чувствую ли я тревогу большую часть времени?
Затрудняют ли тревожные мысли выполнение повседневных дел?
Испытываю ли я физические симптомы, связанные с тревогой?
Пройти тест
Шаг 2. Изучите информацию
Это состояние, при котором человек испытывает постоянное, чрезмерное беспокойство по поводу различных аспектов жизни: здоровья, работы, семьи, финансов и других повседневных ситуаций.
Эта тревога:
Оно не определяет вас как личность и поддаётся коррекции
Приготовьтесь к активной работе над собой
Следующие шаги программы помогут вам обрести контроль над тревогой и улучшить качество жизни.
Эта тревога:
- Продолжительна (длится не менее 6 месяцев)
- Трудно контролируема
- Сопровождается физическими симптомами
Оно не определяет вас как личность и поддаётся коррекции
Приготовьтесь к активной работе над собой
Следующие шаги программы помогут вам обрести контроль над тревогой и улучшить качество жизни.
Узнать больше
Шаг 3. Определите цель и мотивацию к переменам
Преодоление тревожного расстройства потребует времени и усилий, яркая мотивация поможет двигаться вперёд
Определите, как тревога влияет на вашу жизнь
Какие аспекты вашей жизни страдают из-за тревоги
Представьте жизнь без тревоги
Как изменится ваша жизнь, если тревога перестанет занимать центральное место?
Составьте список мотивирующих утверждений
Запишите ваши мотивы и ценности, которые напомнят вам, зачем вы стремитесь к переменам.
(например, "Я хочу вернуть радость от жизни и свободу от постоянного беспокойства")
Определите, как тревога влияет на вашу жизнь
Какие аспекты вашей жизни страдают из-за тревоги
Представьте жизнь без тревоги
Как изменится ваша жизнь, если тревога перестанет занимать центральное место?
Составьте список мотивирующих утверждений
Запишите ваши мотивы и ценности, которые напомнят вам, зачем вы стремитесь к переменам.
(например, "Я хочу вернуть радость от жизни и свободу от постоянного беспокойства")
Шаг 4. Осознание тревоги
Это ключевой этап
Важно понять, какие мысли, ситуации и обстоятельства провоцируют тревогу
Журнал тревоги:
Записывайте свои тревожные мысли, время их появления и уровень тревоги (по шкале от 1 до 10)
Фиксируйте физические симптомы, сопровождающие тревогу
Распознавание триггеров:
Определите ситуации, которые запускают тревогу
Постарайтесь понять, почему эти события вызывают у вас беспокойство
Важно понять, какие мысли, ситуации и обстоятельства провоцируют тревогу
Журнал тревоги:
Записывайте свои тревожные мысли, время их появления и уровень тревоги (по шкале от 1 до 10)
Фиксируйте физические симптомы, сопровождающие тревогу
Распознавание триггеров:
Определите ситуации, которые запускают тревогу
Постарайтесь понять, почему эти события вызывают у вас беспокойство
Шаг 5. Работа с когнитивными искажениями
Когнитивные искажения — это автоматические, часто ошибочные мысли, которые усиливают тревогу и мешают объективно воспринимать реальность
Идентификация автоматических мыслей:
Запишите, что именно вы думаете в момент тревоги.
(например, "Если я опоздаю на работу, меня уволят")
Оспаривание тревожных мыслей:
Задайте себе вопросы:
Каковы реальные шансы, что это случится?
Какие у меня есть доказательства "за" и "против" этой мысли?
Что бы я сказал другу в такой ситуации?
Замена мыслей:
Замените тревожные мысли более рациональными
(например, "Если я опоздаю, это будет неприятно, но я смогу объяснить причину")
Идентификация автоматических мыслей:
Запишите, что именно вы думаете в момент тревоги.
(например, "Если я опоздаю на работу, меня уволят")
Оспаривание тревожных мыслей:
Задайте себе вопросы:
Каковы реальные шансы, что это случится?
Какие у меня есть доказательства "за" и "против" этой мысли?
Что бы я сказал другу в такой ситуации?
Замена мыслей:
Замените тревожные мысли более рациональными
(например, "Если я опоздаю, это будет неприятно, но я смогу объяснить причину")
Шаг 6. Управление "временем тревоги"
Это эффективная техника, позволяющая взять под контроль свои беспокойства, не игнорируя их, но и не позволяя им доминировать
Выделите время для беспокойства
Выберите 15–30 минут в день, чтобы посвятить их размышлениям о своих тревогах (например, определите время с 19:00 до 19:30)
Записывайте тревоги:
В это время фиксируйте на бумаге или в дневнике всё, что вас беспокоит
Опишите конкретные мысли
Постарайтесь не давать оценок, просто фиксируйте
Ограничивайте размышления:
Когда время заканчивается, прекратите размышления и возвращайтесь к своим делам.
Примите решение, что до следующего назначенного времени для тревоги вы не будете к ним возвращаться
Отвлечение от тревоги
Тревожные мысли могут приходить в любое время
Научитесь эффективно переключать своё внимание
(прогуляйтесь, сделайте зарядку, займитесь спортом, хобби, поговорите с другом...)
Выделите время для беспокойства
Выберите 15–30 минут в день, чтобы посвятить их размышлениям о своих тревогах (например, определите время с 19:00 до 19:30)
Записывайте тревоги:
В это время фиксируйте на бумаге или в дневнике всё, что вас беспокоит
Опишите конкретные мысли
Постарайтесь не давать оценок, просто фиксируйте
Ограничивайте размышления:
Когда время заканчивается, прекратите размышления и возвращайтесь к своим делам.
Примите решение, что до следующего назначенного времени для тревоги вы не будете к ним возвращаться
Отвлечение от тревоги
Тревожные мысли могут приходить в любое время
Научитесь эффективно переключать своё внимание
(прогуляйтесь, сделайте зарядку, займитесь спортом, хобби, поговорите с другом...)
Шаг 7. Протестируйте свои предсказания
Теперь записывайте тревожные предсказания, которые вас тревожат (например, "Я опоздаю", "Мои дети
в опасности", "Я заболею и умру")
Каждый день и в конце недели записывайте рядом
реальное развитие событий
Вы убедитесь - большинство ваших предказаний
окажутся ложными
в опасности", "Я заболею и умру")
Каждый день и в конце недели записывайте рядом
реальное развитие событий
Вы убедитесь - большинство ваших предказаний
окажутся ложными
Шаг 8. Примите неопределенность
В мире нет ничего определенного
Нет никаких гарантий
Постарайтесть принять реальность как данность:
"Что есть - то есть"
Даже если вам это неприятно или непонятно
Все идет как идет, и протесты, волнения, бесконечные размышления, поиск утешения реальности не изменят
Вдохните-выдохните
Вы не можете все контролировать
Нет никаких гарантий
Постарайтесть принять реальность как данность:
"Что есть - то есть"
Даже если вам это неприятно или непонятно
Все идет как идет, и протесты, волнения, бесконечные размышления, поиск утешения реальности не изменят
Вдохните-выдохните
Вы не можете все контролировать
Шаг 9. Попробуйте сойти с ума:
максимально усильте свое волнение
максимально усильте свое волнение
Перестаньте бороться с тревогой,
позвольте себе испытывать её в полной мере
Это разрушит страх перед тревогой
и ослабит её влияние
Тревога - это не как враг, а естественная реакция организма Скажите себе: "Я разрешаю себе тревожиться"
"Это временное состояние, которое
не причиняет мне вреда"
В безопасной обстановке вызовите у себя тревожные мысли
и постарайтесь усилить их
Представьте, что самый худший сценарий
действительно происходит.
Убедитесь, что ваше тело способно
справляться с тревогой
позвольте себе испытывать её в полной мере
Это разрушит страх перед тревогой
и ослабит её влияние
Тревога - это не как враг, а естественная реакция организма Скажите себе: "Я разрешаю себе тревожиться"
"Это временное состояние, которое
не причиняет мне вреда"
В безопасной обстановке вызовите у себя тревожные мысли
и постарайтесь усилить их
Представьте, что самый худший сценарий
действительно происходит.
Убедитесь, что ваше тело способно
справляться с тревогой
Шаг 10. Испытайте страх в воображении
Находясь в безопасном месте потренируйтесь представлять разные пугающие ситуации
Выберите самый "меньший" страх в вашей иерархии
Раз от разу переживайте мысленно эту ситуацию до тех пор, пока реакция на нее не снизится до приемлимого уровня
Постепенно проработайте все страхи, начиная с меньшего, переходя в верх по иерархии страхов до самого сильного
Занимайтесь не более 10 мин в день
Уровень страха снизится до такой степени, что упражнение станет скучным - мысли все время будут убегать в сторону
Выберите самый "меньший" страх в вашей иерархии
Раз от разу переживайте мысленно эту ситуацию до тех пор, пока реакция на нее не снизится до приемлимого уровня
Постепенно проработайте все страхи, начиная с меньшего, переходя в верх по иерархии страхов до самого сильного
Занимайтесь не более 10 мин в день
Уровень страха снизится до такой степени, что упражнение станет скучным - мысли все время будут убегать в сторону
Шаг 11. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни:
делайте то, чего обычно избегаете
делайте то, чего обычно избегаете
Теперь вы готовы встретиться со своим страхом лицом к лицу
Практика в реальных ситуациях поможет вам окончательно осознать, что страх не управляет вами, и вы можете справиться с любой ситуацией
Как подготовиться к встрече со страхом?
Выберите ситуацию с низким уровнем страха в вашей иерархии
Заранее продумайте, что вы будете делать в пугающей ситуации
Подготовьте техники успокоения, которые вы будете использовать
Возьмите с собой человека, который может поддержать вас, если это необходимо.
Работа со страхом
Войдите в ситуацию
Обратите внимание на свои ощущения и мысли, но не пытайтесь избегать их
Медленно вдохните и выдохните, скажите себе: «Это временно, я в безопасности»
Постарайтесь не убегать и не избегать. Чем дольше вы останетесь, тем больше тревога начнёт уменьшаться
После завершения ситуации подумайте: «Что произошло? Был ли страх настолько страшен, как я ожидал?»
Практика в реальных ситуациях поможет вам окончательно осознать, что страх не управляет вами, и вы можете справиться с любой ситуацией
Как подготовиться к встрече со страхом?
Выберите ситуацию с низким уровнем страха в вашей иерархии
Заранее продумайте, что вы будете делать в пугающей ситуации
Подготовьте техники успокоения, которые вы будете использовать
Возьмите с собой человека, который может поддержать вас, если это необходимо.
Работа со страхом
Войдите в ситуацию
Обратите внимание на свои ощущения и мысли, но не пытайтесь избегать их
Медленно вдохните и выдохните, скажите себе: «Это временно, я в безопасности»
Постарайтесь не убегать и не избегать. Чем дольше вы останетесь, тем больше тревога начнёт уменьшаться
После завершения ситуации подумайте: «Что произошло? Был ли страх настолько страшен, как я ожидал?»
Шаг 12. Занимайтесь релаксацией, осознанным дыханием, медитацией
Регулярная практика техник релаксации укрепляет способность организма справляться со стрессом
Осознанное дыхание
Контроль дыхания помогает быстро успокоить тело и разум.
Сделайте глубокий вдох, считая до 4
Задержите дыхание на 4 сек
Медленно выдохните через рот, считая до 6
Повторите цикл 5–10 раз
Эта техника помогает замедлить сердцебиение и снизить уровень тревоги.
Прогрессивная мышечная релаксация
Суть метода — поочерёдное напряжение и расслабление разных групп мышц
Медитация и осознанность
Практика медитации развивает умение оставаться в настоящем моменте и ослабляет влияние тревожных мыслей:
Сосредоточьтесь на своём дыхании
Если в голову приходят мысли, мягко возвращайте внимание к дыханию, без осуждения себя
Подробнее Осознанное дыхание
Контроль дыхания помогает быстро успокоить тело и разум.
Сделайте глубокий вдох, считая до 4
Задержите дыхание на 4 сек
Медленно выдохните через рот, считая до 6
Повторите цикл 5–10 раз
Эта техника помогает замедлить сердцебиение и снизить уровень тревоги.
Прогрессивная мышечная релаксация
Суть метода — поочерёдное напряжение и расслабление разных групп мышц
Медитация и осознанность
Практика медитации развивает умение оставаться в настоящем моменте и ослабляет влияние тревожных мыслей:
Сосредоточьтесь на своём дыхании
Если в голову приходят мысли, мягко возвращайте внимание к дыханию, без осуждения себя
Если не получается - не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу
Иногда бывает сложно справиться самостоятельно
Профессиональная помощь – это не признак слабости, а шаг к вашему благополучию
Вы попробовали технику самопомощи, но не заметили улучшений
Симптомы стали более выраженными
Вам кажется, что вы не справляетесь с ситуацией.
Обратитесь к опытному специалисту
Профессиональная помощь – это не признак слабости, а шаг к вашему благополучию
Вы попробовали технику самопомощи, но не заметили улучшений
Симптомы стали более выраженными
Вам кажется, что вы не справляетесь с ситуацией.
Обратитесь к опытному специалисту
